Przejdź do treści

Co jeść przed treningiem – Porady od dietetyka

Chcesz zoptymalizować swój trening i jesteś ciekawy co jeść przed, aby poprawić swoją wydajność? Podczas gdy odżywianie przed treningiem powinno być spersonalizowane do sportowca, oto kilka porad, jak dowiedzieć się, co jest najlepsze dla twojego paliwa przed treningiem.

Dobre odżywianie jest częścią dostrajania idealnego treningu.

Rozpoczęcie rutyny ćwiczeń z dobrze odżywionym ciałem może poprawić wydajność zarówno mięśni, jak i umysłu, a także może pomóc w przyspieszeniu regeneracji po nim.

Niezależnie od tego, czy starasz się poprawić kondycję, czy trenujesz do maratonu, oto co należy wziąć pod uwagę, aby jak najlepiej wykorzystać swoją ciężką pracę.

zdjecie przedstawiajace osobe na treningu

Weź pod uwagę intensywność i cele ćwiczeń

Ludzie mają szeroki zakres potrzeb żywieniowych. Jeśli chodzi o wymagania przed treningiem, intensywność treningu może dodatkowo zróżnicować te potrzeby.

Na przykład, osoba wybierająca się na 5-kilometrowy spacer spacer na łono natury będzie potrzebowała znacznie mniej kalorii niż osoba trenująca do triatlonu.

A ktoś, kto bierze udział w zajęciach cardio w celu utraty wagi, będzie potrzebował mniej białka niż ktoś, kto próbuje zbudować mięśnie za pomocą treningu oporowego.

Jeśli nie masz pewności co do intensywności swojego treningu, korzystne może okazać się zainwestowanie w nadający się do noszenia tracker ćwiczeń z monitorem tętna.

Urządzenia te mogą dać Ci ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spalasz.

Sprawdzony dietetyk może pomóc Ci wykorzystać te informacje do dostosowania posiłków przed treningiem, tak abyś osiągnął swoje cele i uniknął niechcianego przyrostu wagi spowodowanego dodaniem zbyt dużej ilości kalorii.

Priorytetem jest nawodnienie

Nie zdając sobie z tego sprawy, wielu z nas jest odwodnionych nawet przed rozpoczęciem treningu.[1]

Nie każdy ma silne poczucie pragnienia, więc lepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest zauważenie koloru moczu.[2]

Jasnożółty kolor jest dobry, podczas gdy ciemniejszy żółty wskazuje, że potrzebujesz więcej wody. Z drugiej strony, czysty mocz może wskazywać na nadmierne nawodnienie, co również nie jest idealne.

Odwodnienie może powodować:

  • Zmęczenie
  • Niższą zdolność do ćwiczeń
  • Zmiany w rytmie serca
  • Zawroty głowy
  • Obniżenie zdolności myślenia
  • Drażliwość

Ile potrzebujesz? Podstawowe zalecenia dla wody wynosi 11 szklanek dla kobiet i 15 szklanek dla mężczyzn, ale więcej jest potrzebne, jeśli ćwiczysz i mocno się pocisz.

Może się wydawać, że to dużo wody, ale liczby te obejmują wszystkie płyny, takie jak mleko, sok, kawa, herbata, pokarmy o wysokiej płynności, takie jak zupa, i bogate w wodę owoce, takie jak melon.

Podczas gdy zapotrzebowanie na płyny różni się znacznie w zależności od tego, jak ciężka będzie rutyna ćwiczeń, Ministerstwo Zdrowia ma ogólne wytyczne dotyczące nawodnienia przed ćwiczeniami, podsumowane w poniższej tabeli.[3]

Tabela zawiera również wskazówki dotyczące nawodnienia podczas i po treningu, abyś był gotowy do ćwiczeń następnego dnia.

Zalecenia Przykład
Przed treningiem Wypij 5-10 mL/kg masy ciała 2-4 godziny przed ćwiczeniami Osoba o wadze 82 kg wypije 410-820 mL
W trakcie treningu 0,4l-0,8l wody lub napojów sportowych na godzinę w zależności od utraty potu 150 mL co 20 minut przy lekkim poceniu się
Po treningu 1l wody lub napojów sportowych na każdy kilogram utraconej wagi Jeśli zawodnik traci 2 kilogramy, to 2kg x 1l = 2 litry

Woda jest najlepszym wyborem podczas ćwiczeń, jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę.

Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, napoje sportowe są łatwym sposobem na zastąpienie utraconych elektrolitów i węglowodanów.

Włącz węglowodany i białka do posiłku przed treningiem

Węglowodany i białko to ważne makroskładniki, o których należy pomyśleć podczas tankowania przed ćwiczeniami.

Węglowodany dostarczają energii, której będziesz potrzebować, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, a białko jest ważne dla naprawy i regeneracji mięśni.

Istnieją niezliczone badania, które próbowały określić dokładną ilość węglowodanów i białek, która jest najlepsza dla ludzi przed ćwiczeniami, a wyniki były bardzo zróżnicowane.

Ze względu na różnice w wynikach badań, zalecenia profesjonalnych jednostek sportowych mają tendencję do wahania się i powinny być postrzegane jedynie jako wytyczne.

Węglowodany

Jeśli chodzi o wydajność, większość ekspertów zgadza się, że węglowodany są kluczowe. Przechowujemy węglowodany w naszych mięśniach i wątrobie w formie zwanej glikogenem.[4]

Budując zapasy glikogenu przed ciężkim treningiem, zasilasz mięśnie, dajesz sobie energię do cięższych ćwiczeń i zapobiegasz objawom niskiego poziomu cukru we krwi, takim jak niewyraźne widzenie i niezdecydowanie.

W najcięższe dni treningowe, takie jak długie biegi wytrzymałościowe lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, zalecane są duże ilości węglowodanów.

Około 3-4 godziny przed zawodami zaleca się spożycie 3-4 g/kg masy ciała węglowodanów. Dla osoby o wadze 68 kg jest to 204-272 gramów węglowodanów.

Niektóre przykłady żywności o wysokiej zawartości węglowodanów to:

  • 2 duże rozdrobnione herbatniki pszenne w szklance mleka: 53 g
  • 1 duży pieczony ziemniak: 63 g
  • 1 duży banan: 31 g
  • 1/3 szklanki suszonych wiśni: 32 g
  • 1 szklanka soku pomarańczowego: 28 g
  • 2 szklanki napoju sportowego: 36 g

Lżejsze dni treningowe wymagają znacznie mniejszej ilości węglowodanów.

30 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów tuż przed treningiem może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby dobrze wypaść. Może to być tak proste jak filiżanka płatków owsianych z dodatkiem świeżych jagód.

Białko

Jeśli Twoim celem jest przyrost lub utrzymanie mięśni podczas treningu, ważne jest, abyś dostarczał do swojej diety wystarczającą ilość wysokiej jakości białka.

Przez lata popularne było przekonanie, że istnieje tylko małe okno czasowe na spożycie białka w celu regeneracji po treningu. Teraz eksperci nie są tak pewni co do najlepszego czasu.[5]

Obecnie zaleca się rozłożenie zapotrzebowania na białko na cały dzień, z około 20-30 gramami na każdy posiłek lub przekąskę, w tym posiłek przedtreningowy.

W ten sposób strawione aminokwasy białkowe, cząsteczki, których będziesz potrzebował do budowy mięśni, już krążą w twoim organizmie i są gotowe do wykorzystania w procesie naprawy.

Przykłady 20-30 gramów wysokiej jakości białka obejmują:

  • 200 gramów twarogu
  • 180 gramów jogurtu greckiego i 1 jajko
  • Pierś z indyka (100 gramów) na kanapce
  • Kanapka z masłem orzechowym (3 łyżki) ze szklanką napoju sojowego
  • Kanapka z tuńczykiem (100 gramów)

Badanie z 2017 roku wykazało, że sportowcy, którzy jedli 20 gramów białka przed treningiem i 20 gramów po, mieli większy przyrost mięśni niż ci, którzy nie spożywali białka w tym oknie czasowym.[6]

Ilość białka, której potrzebujemy dziennie jest kontrowersyjna. Podczas gdy obecne zalecenie wynosi 1 g/kg masy ciała, niektórzy eksperci uważają, że potrzebujemy więcej.[7]

Oto kilka wskazówek opartych na informacjach z przewodnika referencyjnego dla dietetyków sportowych.

Zalecenia Przykład
Przeciętna osoba, lekkie ćwiczenia 0,9 g białka/kg na dzień 80 kg sportowiec x 0,9 g = 72 g białka dziennie
Przeciętna osoba w wieku powyżej 50 lat 1,2 g białka/kg na dzień 80 kg sportowiec x 1,2 g = 96 g białka dziennie
Sportowiec wytrzymałościowy (uprawiający sport przez kilka godzin dziennie) 1,2-1,7 g białka/kg na dzień 80 kg sportowiec x 1,2 g = 96 g białka dziennie
Dni treningowe ćwiczeń siłowych 1,6-1,7 g lub więcej białka/kg na dzień 80 kg sportowiec x 1,6 g = 128 g białka dziennie

Białka wyższej jakości to te, które posiadają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, będących budulcem białka.

Niektóre przykłady takich źródeł to ryby, jaja, nabiał, mięso, drób, tofu, quinoa i popularne wegańskie zszywki drożdże odżywcze.

Potrzebujemy wszystkich aminokwasów do budowy mięśni, ale wykazano, że niektóre z nich zmniejszają zmęczenie, zmniejszają bolesność mięśni i zwiększają syntezę mięśni, gdy są spożywane jako część posiłku przedtreningowego.[8]

Być może słyszałeś o leucynie, izoleucynie i walinie, które są aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA).

Leucyna wydaje się być szczególnie ważna, a nawet wydaje się zmniejszać marnotrawstwo mięśni u starszych dorosłych.

Niektóre wspaniałe źródła BCAA to mięso, nabiał, łosoś, tuńczyk, jajka, drób, fasola, nasiona, suszony groch, nerkowce, orzeszki piniowe i pistacje.

Produkty mleczne, zwłaszcza ser ricotta i jogurt grecki, są dobrym źródłem białka serwatkowego, które jest bogate w BCAA.

Suplementy

Suplementy przed-treningowe są głownie kierowane do osób, które chcą zwiększyć wydatek energetyczny podczas treningu, aby przyśpieszyć efekty odchudzania.

Wybierając jakikolwiek wspomagacz, warto zwrócić uwagę na skład; czy są to składniki pochodzenia naturalnego oraz czy mają potwierdzone naukowo działanie?

Przykładem takiego produktu jest Holisten, o którym pisaliśmy tutaj.

W jego skład wchodzi między innymi Garcinia Cambogia, której wpływ na odchudzanie został potwierdzony przez wiele badań.[9][10]

Jeżeli szukasz suplementów o bezpiecznym składzie oraz sprawdzonym działaniu koniecznie zapoznaj się z tym artykułem.

Rozkładanie posiłków: Równoważenie potrzeb żywieniowych i komfortu trawienia

Rozłożenie posiłków w czasie może być trudne w przypadku cięższych treningów. Niektórzy ludzie nie mają ochoty na jedzenie tuż przed ćwiczeniami, ale brak paliwa i składników odżywczych może wpłynąć na Twoją ogólną wydajność.

Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej godziny rozpoczęcia treningu, tym lżejszy i bardziej lekkostrawny powinien być Twój posiłek. Jak wspomniano powyżej, będziesz chciał uwzględnić w swoich wyborach węglowodany i białko.

Wybór jednego z posiłków i sugestii czasowych z poniższej tabeli może pomóc w eksperymentowaniu z tym, co działa najlepiej dla Ciebie.

Wielkość i kalorie Zalecany czas Pomysł na poranny posiłek
Większy posiłek: 450-1000 kcal Zakończ posiłek 3-4 godziny wcześniej. Przykład: Start o 10 rano, jedzenie do 7 rano. 3/4 szklanki płatków owsianych ugotowanych w mleku, zmieszanych z orzechami włoskimi i suszonymi wiśniami; 2 gotowane jajka; sok pomarańczowy; 1 duży banan
Średni posiłek: 250-450 kcal Zakończ śniadanie 1,5-3 godziny wcześniej. Przykład: Zacznij o 10 rano, zjedz do 8:30. 1 drożdżówka z dżemem i masłem orzechowym, 200 gramów zwykłego greckiego jogurtu, 1/2 szklanki borówek, 1 gotowane jajko
Mały posiłek/przekąska: 120-250 kcal Zakończ śniadanie 30 minut-1,5 godziny wcześniej. Przykład: Zacznij o 7 rano, zjedz do 6:30. 1/2 szklanki kaszy gotowanej w mleku, 1 średni banan

Tankowanie wysokowęglowodanowego, lekkostrawnego posiłku na noc przed porannym treningiem jest szczególnie ważne, jeśli wczesny start nie pozwoli na strawienie większego posiłku śniadaniowego.

Jeśli chcesz przenieść korzyści z treningu na wyższy poziom, spróbuj śledzić swoje posiłki w dzienniku treningowym, aby zobaczyć, co działa najlepiej w Twoim przypadku.

Czego nie należy jeść przed treningiem

Niektóre pokarmy mogą powodować zgagę lub dyskomfort żołądka podczas ciężkich ćwiczeń. Każdy inaczej toleruje jedzenie, ale większość ludzi uważa, że tuż przed treningiem lepiej go unikać:

  • Pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak te, które są smażone w głębokim tłuszczu
  • Pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa
  • Pikantnych potraw
  • Napojów alkoholowych
  • Napojów gazowanych
  • Pokarmy wytwarzające gaz, takie jak fasola
  • Żywność zawierająca sztuczne słodziki
  • Żywność, która jest dla Ciebie nowa, w tym przetworzone batony śniadaniowe lub energetyczne
  • Zbyt dużo kofeiny, w tym napoje energetyczne

Uczyń to rutyną

Weź pod uwagę, że podane tu informacje to wytyczne oparte na nauce o żywieniu.

Ludzie są indywidualistami, co oznacza, że żadne dwie osoby nie będą miały dokładnie takich samych potrzeb żywieniowych.

Przedtreningowe pokarmy, które działają najlepiej dla Ciebie jako jednostki powinny być oparte na własnych próbach i błędach.

Najlepszym momentem, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie, jest codzienne ćwiczenie, a nie dzień Twojego biegu na 10km lub turnieju.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, prowadź dziennik żywieniowy i śledź, jak się czujesz i jak sobie radzisz.

Posiłki regeneracyjne po treningu

Po treningu, nadszedł czas, aby pomyśleć o żywności, która pomoże Ci odzyskać składniki odżywcze, które straciłeś podczas ćwiczeń.

Obejmuje to spożywanie węglowodanów, aby odbudować zapasy glikogenu, które zużyłeś podczas treningu.

Będziesz musiał również uwzględnić więcej białka, aby naprawić i zbudować mięśnie.

Jeśli planujesz intensywne ćwiczenia w ciągu 8 godzin po treningu wyczerpującym glikogen, ważne jest, aby jak najszybciej uzupełnić zapasy węglowodanów.[11]

Zalecenie to 1-1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała przez pierwsze 4 godziny po pierwszym treningu.

Jednakże, jeśli masz dłuższy czas na regenerację, zastąpienie glikogenu powinno być pozostawione do preferencji sportowca.

Badania pokazują, że spożywanie białka jest najbardziej przydatne w pierwszych godzinach po ćwiczeniach, dlatego najlepiej jest zjeść wysokobiałkową przekąskę w ciągu pierwszej godziny po treningu.[12]

Jednakże, jeśli dostępne są budulce aminokwasów, pewna regeneracja będzie miała miejsce jeszcze przez co najmniej 24 godziny.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, zaleca się, aby sportowcy rozłożyli spożycie białka na cały dzień w porcjach 20-30 gramowych.

Niektóre pomysły na posiłki i przekąski regeneracyjne obejmują:

  • Smoothies z masła orzechowego, owoców i mleka
  • Jajecznica z warzywami i szklanką soku
  • Kanapka z masłem migdałowym i bananem na pełnoziarnistym pieczywie
  • Pieczona lasagna z serem ricotta

Podsumowanie

Dobrze zaplanowany posiłek przed treningiem może pomóc Ci w osiągnięciu maksymalnych korzyści z rutyny treningowej poprzez odżywienie Twojego mózgu i ciała.

Odpowiednie nawodnienie, budowanie zapasów glikogenu za pomocą odpowiedniej ilości węglowodanów oraz upewnienie się, że masz dużo białka do regeneracji i budowy mięśni to ważne elementy.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i znalezienie idealnej kombinacji to kwestia prób i błędów.

Istnieją pewne rodzaje żywności, które nie są odpowiednie przed treningiem, ponieważ mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Jeśli potrzebujesz więcej pomocy w dostrajaniu swoich posiłków przed treningiem, aby jedzenie pomogło Ci osiągnąć cele fitness, znajdź zarejestrowanego dietetyka w swojej okolicy.

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/
  2. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/kolor-moczu-prawde-ci-powie-sprawdz-czy-grozi-ci-odwodnienie-aa-rQW1-p2nJ-27uw.html
  3. https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
  8. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/
  9. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-018-2099-7
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010674/
  11. https://dietetycy.org.pl/posilek-potreningowy-zalecenia-normy/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Wiktor Bazarczyk
Wiktor Bazarczyk

Hubert jest absolwentem medycyny, który jako swój zawód wybrał dietetykę. Uwielbia dobre, zdrowe jedzenie i często można go spotkać odkrywającego nowe restauracje z przyjaciółmi. W wolnym czasie prowadzi bloga o nowościach ze świata zdrowia i odżywiania, dzieląc się z czytelnikami wskazówkami i poradami. Hubert lubi również wspinaczkę górską – aktywność, która pozwala mu połączyć dwie pasje!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *