Ilość aktywności fizycznej potrzebujesz?

Wszyscy musimy zdrowo się odżywiać i uprawiać aktywność fizyczną, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Istnieje wiele informacji na temat tego, co należy jeść. Ale czy wiesz, jak dużo ruchu potrzebujesz?

Dla zdrowia ważne jest, abyś codziennie podejmował wystarczającą ilość aktywności fizycznej i ograniczał siedzący tryb życia. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości aktywności fizycznej nie musi być trudne ani nieprzyjemne.

Wskazówki omówione w tym artykule pokażą Ci, ile aktywności fizycznej potrzebujesz na każdym etapie życia.

Aktywnością fizyczną może być wszystko, co wprawia ciało w ruch, przyspiesza oddech i bicie serca. Możesz zmieniać intensywność swojej aktywności fizycznej i rozłożyć ją na cały dzień.

Siedzący tryb życia to taki, który obejmuje niewielką lub żadną aktywność fizyczną i w którym większość czasu spędzamy siedząc lub leżąc. Zbyt wiele siedzących czynności, takich jak oglądanie telewizji, granie w gry wideo lub siedzenie przy biurku, może być szkodliwe dla zdrowia.

Czasami trzeba siedzieć, aby popracować przy komputerze, wykonać pracę w szkole, poczytać lub podróżować, ale ważne jest, aby znaleźć równowagę, która obejmuje odpowiednie spożycie energii i aktywność fizyczną.

Ile aktywności fizycznej potrzebujesz, aby zachować zdrowie?

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej opierają się na rygorystycznym procesie przeglądu dowodów, który uwzględnia powiązania między aktywnością fizyczną a wskaźnikami wyników zdrowotnych (w tym ryzykiem chorób przewlekłych i otyłości), a także powiązania między zachowaniami sedenteryjnymi a wskaźnikami wyników zdrowotnych.

Wytyczne zawierają zalecenia dotyczące ilości i intensywności aktywności fizycznej w zależności od wieku. W przybliżeniu:

• Ćwiczenia energiczne oznaczają, że nie można rozmawiać i ćwiczyć w tym samym czasie.
• Umiarkowane ćwiczenia oznaczają, że podczas ćwiczeń można rozmawiać, ale nie można śpiewać.

Więcej na temat aktywności fizycznej w kontekście odchudzania i utrzymywania dobrego zdrowia pisaliśmy tutaj.

Aktywność fizyczna dzieci 0-5 lat

Ważne jest, aby niemowlęta, maluchy i przedszkolaki były aktywne każdego dnia. Sprzyja to zdrowemu wzrostowi i rozwojowi. Niniejsze wytyczne są przeznaczone dla wszystkich dziewcząt i chłopców w wieku 0-5 lat, którzy nie rozpoczęli jeszcze nauki w szkole, niezależnie od ich pochodzenia kulturowego lub umiejętności.

Wytyczne zalecają następującą aktywność fizyczną dla niemowląt i małych dzieci:

• Można zachęcać niemowlęta od urodzenia do 1 roku do zabawy na podłodze, w bezpiecznym i nadzorowanym środowisku. Czas spędzony na leżeniu na brzuszku daje niemowlętom możliwość rozwoju mięśni, a także umiejętności w zakresie motoryki małej i dużej, co pozwala im przejść do takich czynności, jak sięganie, turlanie się, siadanie i raczkowanie.
• Maluchy (1-3 lata) i przedszkolaki (3-5 lat) potrzebują co najmniej trzech godzin aktywności fizycznej każdego dnia. Nasz arkusz informacyjny dotyczący utrzymywania aktywności dzieci zawiera pomysły na utrzymanie aktywności dzieci w każdym wieku. Aktywność tę można rozłożyć na cały dzień, aby go przełamać.

Zaleca się, aby dzieci poniżej 2 roku życia nie oglądały telewizji ani nie korzystały z mediów elektronicznych (takich jak DVD, komputery czy inne urządzenia elektroniczne). Zaleca się, aby dzieci w wieku 2-5 lat oglądały mniej niż godzinę telewizji lub innych mediów elektronicznych każdego dnia.

Dzieci w wieku 5-12 lat

Aktywność fizyczna to nie tylko zdrowe ciało dziecka; to także okazja do nawiązywania nowych znajomości i rozwijania umiejętności społecznych.

Wytyczne zalecają następującą aktywność fizyczną dla dzieci:

• Dzieci w wieku 5-12 lat potrzebują co najmniej jednej godziny umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń każdego dnia. Należy uwzględnić różne rodzaje aktywności aerobowej, takie jak chodzenie, bieganie, skakanie, skakanie na skakance lub jazda na rowerze, przy czym niektóre z nich powinny być energiczne.
• Ważne są również ćwiczenia wzmacniające. Dzieci w tym wieku powinny uczestniczyć w zajęciach wzmacniających co najmniej trzy dni w tygodniu. Należą do nich ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak wspinanie się, huśtanie, skakanie i przeskakiwanie. Place zabaw są doskonałym miejscem do takich ćwiczeń siłowych.
•  Powyższe wytyczne to minimum. Dzieci, które uprawiają więcej aktywności fizycznej, odniosą więcej korzyści zdrowotnych.

Zaleca się, aby dzieci w wieku 5-12 lat nie oglądały telewizji i nie korzystały z mediów elektronicznych przez mniej niż dwie godziny dziennie. Dobrym pomysłem jest rozdzielenie tego czasu, aby uniknąć długotrwałego siedzenia, a oglądanie telewizji przez mniej niż dwie godziny dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem dla zdrowia.

Młodzież w wieku 13-17 lat

Młodzi ludzie w wieku nastoletnim przechodzą wiele zmian w swoim życiu. Przechodzą przez szkołę i stają się niezależni. Niektórzy z nich znajdują nawet pracę. Może to być trudny okres, aby spróbować utrzymać aktywność fizyczną, gdy tyle się dzieje, ale jest to możliwe i ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Wytyczne zalecają następującą aktywność fizyczną dla młodych ludzi:

• Młodzi ludzie w wieku 13-17 lat potrzebują co najmniej jednej godziny umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej każdego dnia. Należy uwzględnić różne rodzaje aktywności aerobowej i niektóre rodzaje aktywności energicznej.
•  Ważne są także ćwiczenia wzmacniające. Młodzi ludzie powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające co najmniej trzy dni w tygodniu.
• Powyższe wytyczne stanowią minimum. Młodzi ludzie, którzy uprawiają więcej aktywności fizycznej, odniosą więcej korzyści zdrowotnych.

Zaleca się, aby młodzi ludzie spędzali mniej niż dwie godziny dziennie na oglądaniu telewizji i mediów elektronicznych. Dobrym pomysłem jest rozdzielenie tego czasu, aby uniknąć długotrwałego siedzenia, a oglądanie telewizji przez mniej niż dwie godziny dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem dla zdrowia.

Dorośli w wieku 18-64 lat

Zdrowie i dobre samopoczucie dorosłych zależy od tego, czy są aktywni fizycznie i czy ograniczają siedzący tryb życia. Łatwo jest odłożyć ćwiczenia fizyczne na koniec długiej listy rzeczy do zrobienia, ale można zaplanować aktywność fizyczną w krótkich odstępach czasu, które będą pasować do naszego życia.

Wytyczne zalecają następującą aktywność fizyczną dla dorosłych:

• Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż nierobienie niczego. Jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, zacznij od niewielkiej ilości ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich ilość do zalecanej. Pamiętaj, że ćwiczenia można rozłożyć na cały dzień. Liczą się wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz.
• Bądź aktywny przez większość dni w tygodniu. Jeśli możesz być aktywny każdego dnia, to nawet lepiej.
• Staraj się co tydzień wykonywać 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności. Możesz też wykonać równoważną kombinację tych dwóch poziomów aktywności.
• Przynajmniej dwa dni w tygodniu należy starać się wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
• Należy ograniczyć do minimum czas spędzany w pozycji siedzącej i starać się nie siedzieć przez dłuższy okres czasu.

Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub wracają do ćwiczeń po długim okresie braku aktywności, powinny przeprowadzić badania przed ćwiczeniami i porozmawiać ze specjalistą w celu upewnienia się, że program ćwiczeń jest skuteczny i przynosi korzyści, a nie obrażenia lub ból. Skorzystanie z porady fizjologa ćwiczeń może pomóc w upewnieniu się, że wykonywana aktywność fizyczna jest dla nas odpowiednia.

Osoby starsze w wieku 65 lat i więcej

Aktywność fizyczna oraz zachowanie dobrej kondycji i zdrowia pomoże Ci czerpać z życia jak najwięcej korzyści, niezależnie od wieku. Należy dążyć do codziennej aktywności fizycznej trwającej co najmniej 30 minut.

Jeśli obecnie nie zapewniasz sobie wystarczającej ilości aktywności fizycznej, nie martw się. Możesz zacząć od niewielkich dawek i powoli je zwiększać. Nawet najmniejsze zwiększenie aktywności fizycznej może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Wytyczne zalecają następującą aktywność fizyczną dla osób starszych:

• Zalecana jest pewna aktywność fizyczna, bez względu na wiek, wagę, problemy zdrowotne czy możliwości osoby starszej. Każdy może znaleźć aktywność odpowiednią dla siebie.
• Należy starać się wykonywać różne rodzaje aktywności, które w różny sposób budują sprawność, siłę, równowagę i elastyczność.
• Jeśli wcześniej zaprzestałeś aktywności fizycznej lub jeśli rozpoczynasz nową aktywność, której wcześniej nie uprawiałeś, zacznij od poziomu, z którym łatwo sobie poradzisz. W miarę wzrostu sprawności i pewności siebie można zwiększać zalecaną ilość ćwiczeń.