Jak szybko schudnąć (7 prostych porad)

Odchudzanie. To taki pozornie prosty temat.

Jednak powoduje tyle zamieszania, że jest to przemysł o wartości 2 miliardów złotych w Polsce każdego roku. Prawie 10 milionów dorosłych Polaków twierdzi, że są na diecie, rozpoczynają dietę lub są zainteresowani przejściem na dietę, jednak szacuje się, że 64 procent populacji ma nadwagę i otyłość.

W rzeczywistości, pomimo ich najlepszych wysiłków w celu utraty wagi, przeciętna osoba zyskuje ponad jeden kilogram każdego roku. Jak to możliwe? Jak to możliwe, że społeczeństwo, które ma obsesję na punkcie odchudzania, ciągle staje się grubsze i niezdrowe niż kiedykolwiek?

Coś musi być strasznie nie tak.

No właśnie, jest.

Stała popularność szkodliwych diet i szaleństw żywności pokazuje nam wszystkim, jak mało większość ludzi naprawdę wie o ich zdrowiu i dobrym samopoczuciu.

W tym artykule, mamy zamiar przejść przez każdy aspekt utraty wagi, od obecnej nauki do wspólnych mitów o tym, co powinno być jedzenie.

Czy jesteś gotowy? Podróż zaczyna się teraz.

Nauka o przybieraniu na wadze

Nauka o przyroście i utracie wagi nie jest skomplikowana. Jest to prosta sprawa bilansu kalorycznego.

Większość ludzi przybiera na wadze albo poprzez spożywanie pokarmów, które są zbyt ciężkie w tłuszcze, cukier, inne rafinowane węglowodany i alkohol lub poprzez brak ćwiczeń. Albo jedno i drugie.

Kiedy jesteśmy młodzi, łatwo jest spalić kalorie, które spożywamy, ponieważ zawsze jesteśmy w ruchu.

Ale gdy się starzejemy i osiadamy za biurkiem, wszystkie te kalorie nie mają gdzie się podziać. Więc organizm zamienia je w tłuszcz.

Z desperacji niektórzy wracają do diet głodowych, aby szybko schudnąć. Ale to rzadko jest dobry pomysł, ponieważ głodzenie się będzie negatywnie wpływać na Ciebie psychicznie, emocjonalnie i fizycznie. Jasne, że stracisz na wadze. Ale będziesz ledwo funkcjonujący basket case, jak również.

Zasadniczo chcesz zapewnić, że twój dzienny wydatek kalorii jest 300 – 500 kalorii większy niż dzienne spożycie kalorii.

Jednym z lepszych sposobów na schudnięcie jest monitorowanie TDEE (całkowity wydatek energetyczny).

Istnieje wiele kalkulatorów TDEE w sieci, które pomogą Ci.

7 skutecznych porad dotyczących utraty wagi

1. Oczekiwania, utrzymanie motywacji

Tak jak przyrost wagi był procesem, tak i utrata wagi musi być postrzegana jako proces. Przyrost masy ciała nastąpił, ponieważ wyrobiłaś sobie niezdrowe nawyki (jedząc za dużo, ćwicząc za mało).

Teraz będziesz musiała zbudować nowe nawyki (jeść mniej, ćwiczyć więcej), aby schudnąć. To nie jest skomplikowane. Ale jeśli planujesz stracić zbędne kilogramy, będzie to wymagało połączenia cierpliwości i wytrwałości. Aby zachować motywację, nie myśl nawet o tym, że stosujesz dietę, ani nie skupiaj się zbytnio na utracie wagi.

Zamiast tego pomyśl o tym, jak o dostosowaniu nowego stylu życia. Jeden, który zdarza się objąć zdrową żywność i ćwiczenia, które powodują utratę wagi.

Należy pamiętać, że kiedy utrata masy ciała niepowodzenia się zdarzają, są one prawie zawsze wynikiem niecierpliwości, lub obsesji na punkcie wagi. Biorąc pod uwagę skalę i przesuwając ją do budowy nowych, zdrowszych nawyków, pozostaniesz zmotywowany i utrata wagi przyjdzie.

2. Śledź wszystko, w tym swoje kalorie

Zamiast głodzić się i skakać na wagę 3 razy dziennie, zbuduj te zdrowe nawyki, o których wspominaliśmy wcześniej (jedz mniej kalorii, ćwicz więcej), a waga sama zejdzie.

Ale jak możesz mieć pewność, że spalasz więcej niż zjadasz? Jednym z najlepszych sposobów jest stosunkowo nowy wynalazek zwany aplikacją do śledzenia fitnessu.

Fitatu jest prawdopodobnie najbardziej znanym sposobem liczenia kalorii.

Aplikacje śledzące są zwykle darmowe i zapewniają sposób na rejestrowanie żywności i aktywności fizycznej. Aplikacja następnie oblicza liczbę kalorii w vs liczba na zewnątrz i pozwala wiedzieć, gdzie stoisz w stosunku do TDEE.

3. Ogranicz cukry i węglowodany

Nawet osoby, które nie mają pilnej potrzeby schudnięcia, często jedzą znacznie więcej słodyczy i rafinowanych węglowodanów niż jest to zdrowe.

Więc nie myśl, że jesteś jedynym, który jest może trochę za bardzo zauroczony niezdrowym jedzeniem. Wszyscy jesteśmy.

Sekret jak schudnąć zaczyna się od nie porównywania się do innych.

Zamiast tego, spędzić czas identyfikując problematyczne pozycje żywnościowe w swoim życiu. Idź do szafki i czytać etykiety. Będziesz prawdopodobnie zaskoczony, jak wiele cukru mają rzeczy, takich jak zupa w puszce i sos pomidorowy.

Należy również pamiętać o tym, że wiele przetworzonych pokarmów oznaczonych jako niskotłuszczowe lub beztłuszczowe często zastępuje je cukrem; co oczywiście stanie się uchwytami miłości po ich zjedzeniu.

4. Bądź mądry w kwestii tłuszczów nasyconych

Tłuszcze nasycone ma złą reputację, ale w rzeczywistości rozkwit niskotłuszczowych przedmiotów w sklepie spożywczym doskonale wyłożył się z eksplozją w stawkach otyłości.

Na półkach sklepowych, a tłuszcze zwierzęce zostały zamienione na rafinowane cukry i węglowodany, aby nadrobić brak smaku, który występuje, gdy tłuszcz zostaje podjęta.

Jedno jest pewne, wycinanie tłuszczu z diety nie jest najlepszym rozwiązaniem, aby osiągnąć utratę wagi.

Staraj się zachować bardziej zrównoważony pogląd na tłuszcze, włączając je do swojej diety w zdrowych ilościach. Utrzymuj tłuszcze niesztuczne, a skorzystasz z jego zalet.

5. Jedz więcej owoców i warzyw

Cięcie nadmiar kalorii nie oznacza, że trzeba jeść mniej żywności, to po prostu oznacza, że trzeba jeść więcej owoców i warzyw.

Wysokie włókna żywności, takich jak produkcja zachować pełne dłużej, ponieważ biorą swoje ciało długi czas, aby strawić.

To zapobiega nadmiernemu podjadaniu, które prowadzi do przyrostu wagi.

Najlepszym sposobem na wprowadzenie zmian jest ułatwienie ich sobie. Spraw, by owoce i warzywa były wygodne do podjadania, przechowując je w łatwo dostępnych porcjach w swojej kuchni. Zapakuj kombinacje takie jak masło orzechowe i seler do swojego codziennego lunchu, aby uzyskać kopa białka z błonnikiem.

Zdziwisz się, jak łatwo jest podwoić lub potroić dzienne spożycie pokarmów pochodzenia roślinnego, jeśli podejdziesz do tego świadomie.

6. Przyjmuj suplementy witaminowe i mineralne

Często zdarza się, że gdy ludzie dokonują zmian w swojej diecie i tracą dużo na wadze, nie otrzymują wystarczającej ilości ważnych składników odżywczych.

Z tego powodu jest to dobry pomysł, aby rozważyć podjęcie witaminy i suplementy mineralne.

Istnieje tak wiele suplementów diety na rynku, że może to być trudne zadanie, aby dowiedzieć się dokładnie, które na jest dla Ciebie.

Ale nie można naprawdę stracić, wybierając niezawodne produkty marki Fatoslimin.

Witamina D jest szczególnie ważna dla osób przechodzących zmiany w diecie. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, zapobiega chorobom i reguluje poziom insuliny. Badania wykazały również, że brak witaminy D może faktycznie powodować zatrzymanie tkanki tłuszczowej w organizmie.

Sprawdź również najbardziej skuteczne suplementy na odchudzanie dla kobiet.

7. Przerywany post (Intermittent Fasting)

Niezależnie od stanu swoich wysiłków odchudzających większość ludzi może skorzystać z procesu znanego jako „przerywany post”.

Przerywany post oznacza, że planujesz pewne czasy w ciągu tygodnia, gdzie nie będziesz jeść, bez względu na to, co.

Robiąc to zmuszasz ciało do dokonania korekt metabolicznych i spalania przez istniejącą tkankę tłuszczową – szczególnie w okolicach połowy ciała – w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dietą głodową. Ale jest ważna różnica. Przerywany post jest właśnie taki: przerywany. Pościsz przez określony czas, a następnie powrócisz do normalnego, zdrowego odżywiania.

3 Popularne plany diety odchudzającej

1. Keto

Dieta keto została opracowana sto lat temu jako leczenie młodzieńczych zaburzeń napadowych. W ostatnich latach jednak został odkryty i ponownie wykorzystane jako reżimu utraty wagi. Dieta keto wzywa do zmniejszenia spożycia węglowodanów do około 20 gramów dziennie.

Ponieważ węglowodany są domyślnym paliwem organizmu drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów zmusza organizm do powrotu do planu B: spalanie tkanki tłuszczowej dla energii. Jest to proces znany jako „ketoza”. Stąd nazwa.

Dieta keto low-carb pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i oferuje jeden z niewielu naprawdę skutecznych i zrównoważonych sposobów dla ludzi, aby stracić znaczne ilości wagi i utrzymać ją.

Jeśli istnieje problem z keto jest to, że niektórzy uważają, że trudno trzymać się planu, który jest tak restrykcyjny węglowodanów. Po tym wszystkim, węglowodany można znaleźć w prawie wszystkich żywności jemy. Tak więc uzyskanie składników odżywczych, których potrzebujesz i satysfakcji, której pragniesz z jedzenia, podczas gdy powstrzymywanie głodu może być wyzwaniem.

2. Dieta Atkinsa/Niskowęglowodanowa

W 1972 roku pewien dr Atkins zaproponował dietę, która zaszokowała wielu ludzi.

Z wyjątkiem oczywiście tych, którzy byli świadomi diety keto, który został opracowany 50 lat wcześniej.

Zasadniczo dr Atkins wziął zasadę keto i dodał kilka skrętów, aby uczynić go własnym. I do jego zasług, dieta Atkinsa pomógł niezliczone osoby schudnąć i utrzymać go off. Jak powiedzieliśmy, Atkins jest zasadniczo modyfikacją keto.

Ale gdzie keto wymaga, aby wyciąć z powrotem do 20 gramów węglowodanów dziennie i utrzymać ten poziom, Atkins wzywa do cięcia z powrotem do 20 gramów węglowodanów tylko do czasu wejścia w ketozę.

Gdy to nastąpi, wtedy stopniowo ponownie wprowadzać węglowodany, aż znajdziesz stosunek węglowodanów do utraty tłuszczu, który pracuje dla Ciebie. Kiedy już to zrobisz, użyjesz tego stosunku jako podstawy swojej diety idącej naprzód.

3. Dieta Paleo

Paleo dieta bierze jako jego zasady przewodniej pojęcia, że nasze ciała są rzeczywiście zaprogramowane do pracy najlepiej na prehistorycznym menu, który składał się głównie z mięsa, świeżych owoców, warzyw i naturalnych słodzików.

To były i są pokarmy całkowicie pozbawione tłuszczów trans, rafinowanych węglowodanów, cukru i sztucznych składników, które są tak powszechne w dzisiejszej przetworzonej żywności. Trudno kłócić się z logiką.

W końcu ludzie istnieją od ponad miliona lat i przez 99% tego czasu nie było rolnictwa ani zakładów przetwórstwa spożywczego.

Ma więc sens tylko to, że ewolucja wytrenowała nasze ciała, aby najlepiej pracowały na tym, co możemy znaleźć lub zabić na drodze polowania. Standardowa dieta Paleo składa się z 20-30% wysokiej jakości białka pochodzącego z mięsa lub owoców morza, wraz z wysokobłonnikowymi, nieskrobiowymi owocami i warzywami.

Jest to zdroworozsądkowa formuła zrzucania kilogramów, która pomaga wielu ludziom stracić i utrzymać wagę.

Co jeść, żeby schudnąć

Plany diety mogą być bardzo przydatne dla tych, którzy rozwijają się na strukturę. Dla tych ludzi dieta plan układa to wszystko i ma odpowiedzi na wszystkie ich pytania. Ty, jednak, może chcesz grać rzeczy trochę luźniejsze. Dobrą wiadomością jest to, że można poprzez zastąpienie zdrowej żywności dla niektórych z tych winnych przyjemności obecnie pożądane.

Dobrym przykładem tego, jak schudnąć w ten sposób byłoby zastąpienie świeżych owoców na chipsy ziemniaczane lub frytki. Proste substytucje jak to naprawdę dodać na dłuższą metę (tak długo, jak nie zacząć sneaking frytki na boku).

Poniżej przedstawimy serię wskazówek, które pomogą Ci wybrać realne, zdrowe zamienniki dla niektórych pysznych, ale złych dla Twojego zdrowia pozycji menu. Zaczynając od „Żywności do zjedzenia”.

1. Białko

• Jaja – Jaja są pełne witamin, minerałów, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów.
• Kurczak/Wołowina/Wieprzowina/Indyk – Chude mięso jest bardzo bogate w białko. Upewnij się tylko, że pozbędziesz się skóry.
• Tuńczyk – Tuńczyk jest niskokaloryczny i stanowi doskonałe źródło białka.
• Soczewica – Soczewica to rośliny strączkowe, które są jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego tam jest.

2. Węglowodany

• Banany – Każdy potrzebuje trochę węglowodanów. Banany są doskonałym sposobem na banowanie głodu.
• Ziemniaki – Czekaj. Ziemniaki? Tak. To nie ziemniaki są problemem, to smażenie, masło i kufel gęstego sosu.
• Śniadanie Cereal – Nie ma nic złego w misce pełnoziarnistych płatków z rana.

3. Zdrowe tłuszcze

• Awokado – Awokado jest dobre dla zdrowia dzięki jednonienasyconym tłuszczom i dużej ilości błonnika.
• Orzechy – Pistacje, nerkowce, pekany, migdały i inne orzechy do jedzenia dla utraty wagi są ładowane z zdrowych tłuszczów
• Oliwa z oliwek – To powinno być go-to olej w swojej kuchni.

Zapoznaj się również z artyułem na temat tego, co należy jeść przed treningiem.

Żywność, której należy unikać

1. Białko

• Jogurt – Jeśli chcesz schudnąć jogurt nie musi być strasznym pomysłem teraz i wtedy. Ale tylko teraz i wtedy.
• Batony proteinowe – Mają wysoką zawartość białka, ale te przekąski są również zwykle wysokiej kaloryczności (i cukru). Jeśli jesteś świadomy na spożycie cukru, sprawdź nasze zalecane bary białkowe dla diabetyków.
• Ser – Większość przetworzonych serów ma wysoką zawartość białka, ale również obfituje w tłuszcz.

2. Węglowodany

• Makaron – Przykro mi, ale możesz chcieć odwołać spaghetti w środę.
• Piwo – Przeciętne piwo jest naładowane węglowodanami. Jak myślisz, skąd się biorą piwne brzuszki?
• Deser – Ciasto, lody i inne słodycze to węglowodany, których powinieneś unikać.

3. Niezdrowe tłuszcze

• Boczek – Obciążony smakiem, stosunkowo mało kalorii, ale załadowany śmiertelnymi tłuszczami nasyconymi.
• Hot dogi – Czym jest grill bez hot dogów? Dużo zdrowsze dla ciebie, to co. Hot dogi pękają w szwach od niezdrowych tłuszczów nasyconych.
• Bolonia – Plasterek bolończyka jest naładowany sodem i tłuszczami nasyconymi.

Co pić dla utraty wagi

• Czarna kawa – Pełna antyoksydantów wraz z kofeiną, która może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, demencji i innym schorzeniom.
• Zielona herbata – Zielona herbata jest napojem, który topi tłuszcz podczas snu. Jest świetny dla nawodnienia, nie ma kalorii i jest ładowany z przeciwutleniaczami.
• Arbuzowe smoothie – Wrzuć go do blendera z odrobiną soku z limonki. Pyszne i orzeźwiające.
• Woda – Ludzkie ciało składa się w 70 procentach z wody. Wynika z tego, że najlepszą rzeczą, jaką możemy pić dla zdrowia jest woda. Dużo wody.
• Chude mleko – Może to być jeden z tych substytutów, o których wspominaliśmy wcześniej, gdzie zastępujesz chude mleko śmietanką w swojej porannej kawie.
• Sok warzywny – Wyłam blender i zrób swój własny. Świetnie nadaje się do łagodzenia głodu.
• Czerwone wino – zawiera Resweratrol, przeciwutleniacz znajdujący się w liściach winogron, który zapobiega magazynowaniu tłuszczu przez organizm i zwiększa tempo spalania kalorii przez 90 minut po wypiciu kieliszka.
• Woda kokosowa – pełna elektrolitów, które mogą ożywić twój metabolizm bez zbędnych sztucznych składników, które można znaleźć w większości komercyjnych napojów sportowych.

Czego nie należy pić

• Soda – Jeśli planujesz schudnąć przestań zatracać się w sekcji z napojami gazowanymi w supermarkecie lub sklepie ogólnospożywczym. I zamów wodę z posiłkami zamiast napoju bezalkoholowego.
• Napoje energetyczne – Wiesz jak dostarczają energii? Dzięki cukrowemu pędowi.
  Chłodnice do wina – Chłodnice. Brzmi dobrze, prawda? Tyle, że zazwyczaj liczą sobie po około 200 kalorii. Więcej niż przeciętne piwo.
• Piwo – Piwo sprawia, że kolejny wygląd na tych listach, ponieważ jest to nie tylko jeden z największych naruszeń carb, ale to również pełne pustych kalorii.
• Koktajle – Dużym winowajcą nie jest tutaj porcja trunku, ale to, co do niego dodajesz. Na przykład tradycyjny koktajl White Russian ma ponad 700 kalorii.
• Napoje kawowe – Czy wiesz, że Iced Caffe Frappuccino ma 500 kalorii? Ma. Biała gorąca czekolada z sam wiesz gdzie jest jeszcze gorsza, bo ma 590.

Dlaczego powinieneś podnosić ciężary?

To jedna z życiowych ironii, że jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi jest podnoszenie ciężarów. To prawda.

Badania pokazują, że trening siłowy jest doskonałym sposobem na wzmocnienie innych aspektów Twoich wysiłków związanych z utratą wagi.

Twierdzenie, że podnoszenie ciężarów ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi i może podkręcić twój metabolizm jest jednym z tych, które są faktycznie poparte nauką.

Ale dlaczego jest to ważne? Ponieważ im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalisz, nawet podczas oglądania telewizji lub czytania książki. Cardio pomoże Ci stracić kilogramy, ale w przeciwieństwie do treningu siłowego zapewni tylko tymczasowy impuls metaboliczny, który szybko rozproszy się po zakończeniu biegu lub zajęć aerobiku.

Ponadto mięśnie są „aktywną tkanką”, podczas gdy tłuszcz jest „nieaktywną tkanką”. Oznacza to, że podczas gdy tłuszcz z brzucha po prostu siedzi na twoim ciele, mięśnie wymagają od twojego ciała spalania energii tylko po to, by je utrzymać.

Powszechne mity na temat utraty wagi

Jeśli kiedykolwiek szukałeś w Internecie informacji na temat odchudzania, to prawdopodobnie wyszedłeś z większą ilością pytań niż odpowiedzi.

Ogromna ilość materiałów na temat diety i odchudzania w sieci oznacza dziś, że istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, co trzeba zrobić, aby schudnąć w zdrowy sposób.

1. „Produkty zbożowe są tuczące”. – Nie wszystkie ziarna sprawią, że będziesz gruby. Kluczem jest unikanie rafinowanych ziaren i zamiast tego wypełnianie diety całymi ziarnami. Rafinowane ziarna są wykonane poprzez proces mielenia, który usuwa otręby i zarodki z ziarna. To daje ziarno drobniejsze tekstury i pozwala mu trwać dłużej na półkach sklepowych, ale błonnik, żelazo i witaminy są usuwane.
2. „Niektórzy ludzie mogą jeść, co chcą i nadal tracić na wadze”. – Aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii niż jeść i pić. Może się wydawać, że niektórzy ludzie i jeść i pić wszystko, co chcą, bez umieszczania na uncji, ale ich ciała są jeszcze umieścić energię, którą jedzą do produktywnych zastosowań. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak szybko możesz przekształcić kalorie w energię, w tym twoja waga, wiek, genetyka i styl życia. Ciało każdego z nas działa inaczej, ale wszyscy musimy jakoś spalić spożywane kalorie.
3. „Przejście na wegetarianizm pomoże ci schudnąć”. – Dieta wegetariańska niekoniecznie jest zdrową dietą. Chociaż badania wykazały, że wegetarianie mają tendencję do mniejszej nadwagi niż osoby jedzące mięso, wszystko sprowadza się do rodzaju diety wegetariańskiej, którą stosujesz. Jeśli zastąpisz mięso frytkami i napojami gazowanymi, zauważysz u siebie głód białka i przybierzesz na wadze. Jeśli jednak uzupełnisz swoją dietę wegetariańską o zieleninę liściastą, fasolę i ryż oraz alternatywy mięsne, takie jak tofu (przeczytaj o korzyściach z tofu tutaj), będziesz jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.
4. „Nocne jedzenie sprawia, że jesteś gruby”. – Nie ma prawdziwych dowodów na to, że jedzenie o różnych porach dnia sprawia, że jesteś bardziej podatny na przybieranie na wadze, więc przekąszaj dalej. Jednak osoby jedzące późno w nocy mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii na posiłek niż osoby jedzące wcześniej wieczorem, więc pamiętaj, aby ograniczyć się do wcześniej odmierzonej porcji.
5. „Im mniej tłuszczu jesz, tym lepiej”. – Gdybyś wyciął ze swojej diety wszystkie źródła tłuszczu, byłbyś wyjątkowo niezdrowy, a być może nawet martwy. Twoje ciało potrzebuje trzech składników odżywczych, aby dobrze się rozwijać: białka, węglowodanów i tłuszczów. Możesz uzyskać zdrowe korzyści z tłuszczów z orzechów, nasion, ryb, awokado i niskotłuszczowego nabiału.

Oto film, który wyjaśnia więcej o tych mitach i z kilkoma wskazówkami, aby schudnąć poprzez odżywianie.

Podsumowanie

Tak jak złe nawyki żywieniowe i brak treningów przez lata spowodowały, że masz nadwagę, tak właściwe odżywianie i ćwiczenia pozwolą Ci odwrócić trend, schudnąć i utrzymać utratę wagi.

Jeśli istnieje sekret udanego odchudzania to jest to: rowu waga strata pigułki i zaakceptować, że utrata wagi jest procesem, a nie wydarzenie.

To jest maraton, a nie 100 metrów kreski. Skróty nieuchronnie tworzyć backlash i będziesz z powrotem tam, gdzie zacząłeś. Lub co gorsza, spowoduje efekt jo-jo.

Więc zrelaksować się i wziąć do serca powyższe wskazówki dotyczące utraty wagi i będziesz na dobrej drodze do korzystania z korzyści zdrowszego, szczęśliwszego życia.