Metabolizm: co to jest i dlaczego warto zwrócić na to uwagę?

Metabolizm odnosi się do wszystkich procesów chemicznych zachodzących nieustannie w naszym organizmie, które umożliwiają życie i normalne funkcjonowanie (utrzymanie normalnego funkcjonowania w organizmie nazywamy homeostazą). Procesy te obejmują te, które rozkładają składniki odżywcze z naszego pożywienia, oraz te, które budują i naprawiają nasze ciało.

metabolizm

Budowa i naprawa ciała wymaga energii, która ostatecznie pochodzi z pożywienia.

Na ilość energii, mierzonej w kilodżulach (kJ), którą organizm spala w danym czasie, wpływa metabolizm.

Osiągnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi jest kwestią równowagi. Jeśli regularnie jemy i pijemy więcej kilodżuli niż potrzebujemy na potrzeby naszego metabolizmu, magazynujemy je głównie w postaci tłuszczu.

Większość energii, którą zużywamy każdego dnia, jest wykorzystywana do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów w naszym organizmie. Jest to poza naszą kontrolą. Możemy jednak sprawić, że metabolizm będzie pracował dla nas, kiedy będziemy ćwiczyć. Kiedy jesteś aktywny, organizm spala więcej energii (kilodżuli).

Dwa procesy przemiany materii

Nasz metabolizm jest złożony – mówiąc prościej, składa się z dwóch części, które są starannie regulowane przez organizm, aby pozostały w równowadze. Są to:

  • Katabolizm – rozkład składników pożywienia (takich jak węglowodany, białka i tłuszcze pokarmowe) do ich prostszych form, które następnie mogą być wykorzystane do dostarczenia energii i podstawowych składników budulcowych potrzebnych do wzrostu i naprawy.
  • Anabolizm – część metabolizmu, w której nasze ciało jest budowane lub naprawiane. Anabolizm wymaga energii, która ostatecznie pochodzi z naszego pożywienia. Kiedy jemy więcej niż potrzebujemy do dziennego anabolizmu, nadmiar składników odżywczych jest zazwyczaj magazynowany w naszym organizmie w postaci tłuszczu.

Tempo metabolizmu

Tempo metabolizmu Twojego organizmu (lub całkowity wydatek energetyczny) można podzielić na trzy składniki, którymi są:

  • Podstawowa przemiana materii (BMR) – nawet w spoczynku, organizm potrzebuje energii (kilodżuli), aby utrzymać wszystkie swoje systemy funkcjonujące prawidłowo (takie jak oddychanie, utrzymywanie bicia serca w celu cyrkulacji krwi, wzrost i naprawa komórek oraz regulacja poziomu hormonów). BMR organizmu odpowiada za największą ilość energii zużywanej dziennie (50-80% dziennego zużycia energii).
  • Termiczny efekt pożywienia (znany również jako termogeneza) – organizm zużywa energię na trawienie spożywanych pokarmów i napojów, a także wchłania, transportuje i magazynuje zawarte w nich składniki odżywcze. Termogeneza odpowiada za około 5-10 procent zużycia energii.
  • Energia zużywana podczas aktywności fizycznej – jest to energia zużywana podczas ruchu fizycznego i zmienia się najbardziej w zależności od tego, ile energii zużywasz każdego dnia. Aktywność fizyczna obejmuje zaplanowane ćwiczenia (takie jak bieganie czy uprawianie sportu), ale także wszystkie przypadkowe czynności (takie jak wieszanie prania, zabawa z psem czy nawet wiercenie się!).
Czytaj  Cała prawda o dietach detoksykacyjnych

Przy założeniu, że osoba średnio aktywna (30-45 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dziennie), ten składnik odpowiada za 20 procent naszego dziennego zużycia energii.

Podstawowa przemiana materii (BMR)

BMR odnosi się do ilości energii, której organizm potrzebuje do utrzymania homeostazy.

BMR w dużej mierze zależy od całkowitej masy beztłuszczowej, zwłaszcza masy mięśniowej, ponieważ utrzymanie masy beztłuszczowej wymaga dużej ilości energii. Wszystko, co zmniejsza masę beztłuszczową, obniża BMR.

Ponieważ BMR stanowi tak dużą część całkowitego zużycia energii, ważne jest, aby zachować lub nawet zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową poprzez ćwiczenia podczas próby schudnięcia.

Oznacza to połączenie ćwiczeń fizycznych (szczególnie ćwiczeń z obciążeniem i oporem, aby zwiększyć masę mięśniową) ze zmianami w kierunku zdrowszego odżywiania, a nie tylko zmianami w diecie, ponieważ jedzenie zbyt małej ilości kilodżuli zachęca organizm do spowolnienia metabolizmu w celu oszczędzania energii.

Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga również zmniejszyć ryzyko urazów podczas treningu, a ćwiczenia zwiększają dzienny wydatek energetyczny.

BMR przeciętnego mężczyzny wynosi około 7 100 kJ na dzień, podczas gdy BMR przeciętnej kobiety wynosi około 5 900 kJ na dzień. Wydatek energetyczny jest ciągły, ale jego tempo zmienia się w ciągu dnia. Tempo wydatkowania energii jest zazwyczaj najniższe we wczesnych godzinach porannych.

Energia zużywana podczas aktywności fizycznej

Podczas wytężonej lub energicznej aktywności fizycznej, nasze mięśnie mogą spalić nawet do 3000 kJ na godzinę. Wydatek energetyczny mięśni stanowi tylko około 20% całkowitego wydatku energetycznego w spoczynku, ale podczas intensywnych ćwiczeń może wzrosnąć 50-krotnie lub więcej.

Energia zużywana podczas ćwiczeń jest jedyną formą wydatku energetycznego, nad którą mamy kontrolę.

Jednak oszacowanie energii wydatkowanej podczas ćwiczeń jest trudne, ponieważ prawdziwa wartość dla każdej osoby będzie się różnić w zależności od czynników takich jak waga, wiek, stan zdrowia i intensywność, z jaką wykonywana jest dana czynność.

Czytaj  Jagody Acai: właściwości, działanie odchudzające i zdrowotne

W wielu krajach europejskich obowiązują wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, które zalecają ilość i intensywność aktywności w zależności od wieku i etapu życia. Dla naszego ogólnego stanu zdrowia ważne jest, aby ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej (siedzenie lub wylegiwanie się) i upewnić się, że codziennie otrzymujemy co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.

W przybliżeniu:

  • Umiarkowane ćwiczenia oznaczają, że możesz rozmawiać podczas ćwiczeń, ale nie możesz śpiewać.
  • Ćwiczenia energiczne oznaczają, że nie można rozmawiać i ćwiczyć w tym samym czasie.

Metabolizm i przyrost masy ciała związany z wiekiem

Tkanka mięśniowa ma duży apetyt na kilodżule. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kilodżuli spalisz.

Z wiekiem ludzie mają tendencję do tycia, częściowo dlatego, że organizm powoli traci mięśnie. Nie jest jasne, czy utrata mięśni jest wynikiem procesu starzenia się, czy też wynika z tego, że wiele osób z wiekiem jest mniej aktywnych. Jednak prawdopodobnie ma to więcej wspólnego z mniejszą aktywnością. Badania wykazały, że trening siłowy i oporowy może zmniejszyć lub zapobiec tej utracie mięśni.

Jeśli masz ponad 40 lat, jesteś chory lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *